ان كنتِ تعانين من الوزن الزائد بعد الولادة الطبيعية أو الولادة القيصرية وتبحثين عن أساليب وطرق لخسارة الوزن للحصول على جسم مشدود ورشيق فمكانك هنا، في مقالنا لليوم سوف نتحدث بالتفصیل على أهم أساسيات النزول بالوزن للأم المرضعه دون التأثير على صحتها وصحة طفلها وعلى انتاج كمية الحليب. 
نزول الوزن بعد الولادة يعتمد على ثلاثة عوامل أساسية وهي : الرضاعة الطبيعية، اتباع نظام غذاء صحي متوازن، ممارسة التمارين الرياضية، فهيا بنا لنتعرف عليها.

1- الرضاعة الطبيعية

ننصح الأم المرضعة بالرضاعة الطبيعية لما تحتويه على فوائد عديدة للأم والطفل حيث تساعد على تقوية العلاقة بين الأم وطفلها وتقليص الرحم وعودته إلى حجمه الطبيعي بسرعة كبرى وتجنب الاصابة بسرطان الثدي، كما تساعد الرضاعة الطبيعية على تقوية مناعة الطفل وعلى نموه بشكل سليم ..
ولكن هل تعلمين أن الرضاعة الطبيعية تعد عامل أساسي لخسارة الوزن بعد الولادة، حيث تعمل الرضاعة الطبيعية على تحسين التمثيل الغذائي للسكر والدهون لدى الأم وبالتالي حرق السعرات الحرارية، مع كل رضعه تحرق الأم ما بين 50 و 120 سعرا حراريا أي ما يقارب 600 سعرة حرارية يوميا بمعدل 2 كيلو نزول بالشهر،  لذلك يجدر بك عزيزتي المرضعة تكثيف الرضاعة الطبيعية لمساعدتك في حرق السعرات الحرارية  وبالتالي خسارة الوزن بشكل سريع وملحوظ.
في حالة الولادة الطبيعية فإن استعادة المرأة شكل البطن تكون أسرع مقارنة بالقيصرية.

2- اتباع نظام غذائي صحي متوازن

 في البداية لا بد ان تعلمي عزيزتي المرضعة أن الطعام والشراب الذي تتناولينه ينتقل الى حليب الثدي وقد يؤثر على الرضيع بشكل خاص وعلى صحتك بشكل عام،  فلذلك احرصي على اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن والذي يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للرضيع بالإضافة إلى الاحتياجات الخاصة بك والتي تساعدك على العودة إلى الوزن الطبيعي.
بعد الولادة القيصرية ينصح بتناول أطعمة غنية بالحديد مثل:( التفاح، الخرشوف، كبدة، عدس، حمص، سبانخ مطبوخة، فول، فاصولياء، لحوم حمراء، محار، صفار البيض) لتعويض الدم المفقود خلال الجراحة القيصرية، والكمية الموصى بتناولها 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا. 

نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي

  1. تناول كميات وفيرة من المياه لا تقل عن 8 أكواب يوميا لتنشيط  عملية الحرق، كما ننصح بشدة  تناول كوب قبل الرضاعة وكوب بعدها لإنتاج وإدرار الحليب على مدار اليوم.
  2. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات: مثل اللحوم الحمراء والبيضاء الخالية من الدهون، السمك (سمك السلمون يساعد على إنتاج الحليب) بيض، حليب خالي الدسم، جبنة خالية من الدسم والدهون، لأن البروتينات لا يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون مقارنة مع الكربوهيدرات( خبز، رز، مكرونة)، يجب أن يتم تناول 1.5 غرام يومياً من البروتينات لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم .
  3. عدم تناول اطعمة تحتوي على مواد حافظة ودهون مصنعة والتي تفتقر إلى توازن صحي للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
  4. الابتعاد عن تناول الحلويات التي تحتوي على السكر الصناعي ، يمكن تناول الفواكه كبديل لاحتوائها على سكريات طبيعية.
  5. الامتناع عن تناول الاجبان والخبز ليلا لانها تساعد على تسمين منطقة الافخاد والاوراك والخواصر.
  6. الابتعاد عن الضغوط النفسية والتوتر لأنها تقلل من كمية الحليب وتدفعك الى تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن، لتجنب ذلك ينبغي عليكِ الراحة وعدم التوتّر والقلق.
  7. تناول مشروبات ساخنة مثل: يانسون، بابونج،  حلبة،  قرفة،  للتخلص من الأملاح عن طريق البول في  الجسم والتي تتسبب في زيادة الوزن.
  8. لا ينصح بتناول الحلاوة الطحينية لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية التي تتسبب في زيادة الوزن فقط بدون أي فائدة صحية.
 نوصي بتناول ثلاثة أكواب من الماء الفاتر على الريق ومن ثم تناول كوب ماء فاتر رابع مع ملعقة من العسل والقرفة لمنحك حليب مدر على مدار اليوم وتنظيف بطانة الرحم من دم النفاس وتقوية عضلات البطن.

رجيم خاص للمرضعات

اخترنا لكِ عزيزتي المرضعة رجيم صحي مجرب لانقاص الوزن وحرق الدهون لخبيرة التغذية سالي فؤاد

وجبة الإفطار:
كوب من الحليب منزوع الدسم + 5 ملاعق جبن قريش أو فيتا + شريحة توست أو ربع رغيف + سلطة خضراء.

 بين الإفطار والغداء:
كوب عصير برتقال غير محلى، أو ثمرة فاكهة.

 وجبة الغداء:
شريحة لحم أو نصف فرخة أو 2 سمكة مشوية + 3 ملاعق أرز مسلوق أو مكرونة مسلوقة أو ثمرة بطاطس مسلوقة + سلطة خضراء أو خضار.

بين الغداء والعشاء:
كوب حليب منزوع الدسم.

وجبة العشاء:
بيضة + قطعة جبن فيتا أو قريش + كوب حليب منزوع الدسم + خيار مقشر أو حبة طماطم.

 قبل النوم:
علبة زبادي وعصرة نصف ليمونة ومعلقة صغيرة عسل أبيض.

3- ممارسة التمارين الرياضية

اتباع نظام غذائي صحي دون ممارسة الرياضة، سيجعل جسمك مترهلا، لذلك تحتاجين لممارسة الرياضة بشكل معتدل  لشد الجسم وحرق اكثر للسعرات الحرارية، كما بينت الدراسات ان ممارسة التمارين الرياضية للمرضعة باعتدال لا تؤثر على كمية حليب الثدي أو تركيبه ولا على نمو الطفل الرضيع، ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن النشاط البدني عالي الكثافة يمكن أن يسبب تراكم حمض اللاكتيك في حليب الثدي فيجعل طعمه  مرًا وقد لا يفضله الرضيع هكذا.
اوصت الشبكة الألمانية المرضعات بممارسة الأنشطة الحركية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في أكبر عدد ممكن من أيام الأسبوع، ويندرج المشي المنتظم مع الطفل ضمن هذه الأنشطة أو أي نوع من الرياضة أو التمارين المناسبة لكِ في هذه المرحلة بعد استشارة الطبيب.
ونحن بدورنا  نوصيكِ بالتالي:
  1. بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية الخفيفية كالمشي مباشرة بعد الولادة الطبيعية التي لم يتخللها اي تعقيدات او مضاعفات. 
  2. تناول لتر ماء اضافي لعويض كمية السوائل المفقودة بفعل العرق أثناء ممارسة الرياضة.
  3. يوصى بارضاع الطفل قبل ممارسة الرياضة لتجنب إصابة الثدي بالشد أثناء التمرين.
  4.  يجب ارتدي حمالة صدر مريحة ذات وضعية ثابتة  تحسبًا لتسرب الحليب والحد من إصاب الثدي  بأي نوبات شد والتخفيف عنه.
  5.  ممارسة تمارين البطن بأنواعها للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن.
  6. ممارسة رياضة نط الحبل لزيادة الحرق وشد الجسم والارداف.
ان كنتِ قد أنجبت بعملية قيصرية أو تعرّضت لمضاعفات بعد ولادة طفلك فننصحك بالتمهل والانتظار فترة لا تقل عن 4 إلى 6 أسابيع.
من المستحسن استشارة طبيبتك قبل البدء ببرنامج للتمارين.
26/06/2021 12:25 am   2,096